4 consigli per dormire bene ogni notte

Quello dei disturbi del sonno è un settore a me molto caro. Ne ho già parlato in un altro articolo, ma non si dice mai abbastanza su questo argomento.

L’incapacità di riuscire a dormire è un problema con cui hanno a che fare molte delle persone con cui parlo e a cui faccio consulenze.

L’insonnia sta raggiungendo proporzioni epidemiche.

Il numero di adulti tra i 20 e i 44 che usano pillole per dormire hanno raddoppiato le dosi dal 2000 al 2004 e il numero di bambini di età tra 1 e 19 anni che ha prescrizioni di rimedi per dormire è schizzato all’85% nello stesso periodo.

Questo non deve sorprenderci in una cultura in cui produttività e attività sono al di sopra di tutto e in cui rilassamento e tranquillità sono quasi sconosciuti. Rilassarsi per molte persone significa guardare la tv, navigare su internet o usare qualche altro dispositivo elettronico che non fa affatto rilassare mente e corpo.

Abbiamo completamente dimenticato il valore del riposo.

Non puoi vivere in salute se non dormi bene

Sfortunatamente per noi, il corpo, invece, non ha dimenticato l’importanza di dormire.

Dormire bene è essenziale per le funzioni del corpo, per riparare i sistemi neurologico, endocrino, muscoloscheletrico, immunitario e digerente.

L’ormone melatonina, che tra le altre cose ci protegge dalle infezioni, aumenta naturalmente dopo il tramonto e durante la notte in un normale ritmo circadiano (questo è il motivo per cui è così facile prendersi un’influenza o il raffreddore se non riposi bene per diverse notti).

Il sonno è così importante per la salute che la privazione del sonno può essere fatale: i topi da laboratorio ai quali veniva impedito con la forza di dormire morivano entro due o tre settimane.

Al contrario un sonno profondo di un’intera notte:

  • migliora la memoria e la chiarezza mentale
  • migliora le prestazioni atletiche
  • migliora l’umore e aumenta l’energia
  • rafforza le difese immunitarie
  • rende più resistenti allo stress

Come la privazione del sonno rovina la tua salute

Dormire meno di 6 ore al giorno per periodi prolungati provoca infiammazione cronica e resistenza all’insulina, inoltre aumenta i rischi di obesitàdiabete di tipo 2 e problemi cardiovascolari.

Questo è molto significativo alla luce di un recente studio che ha dimostrato che 1 terzo degli adulti degli Stati Uniti dormono meno di 6 ore in un periodo di 24 ore.

Un riposo inadeguato indebolisce la nostra capacità di pensare, di gestire lo stress, di mantenere in salute il sistema immunitario e di controllare le nostre emozioni. E’ collegato a problemi cardiaci, ipertensione, aumento di peso, diabete e disordini psicologici come depressione e ansia.

Quella che segue è una lista abbreviata di alcuni degli effetti più dannosi della privazione del sonno:

  • Problemi al sistema immunitario: uno studio dell’Università della California ha evidenziato che dormire poco indebolisce l’efficienza del sistema immunitario nel rispondere agli attacchi esterni.
  • Aumento di peso e obesità: Recenti studi hanno evidenziato che anche una sola notte di sonno scarso o disturbato può portare a disastrosi cambiamenti nell’appetito e nel consumo di cibo. Altri hanno evidenziato che ridurre il sonno a 5 ore a notte anche solo per una settimana altera la tolleranza dei carboidrati e la sensibilità all’insulina. I ricercatori ora credono che la privazione di sonno può essere una delle cause di sovrappeso e obesità nei bambini. Infine un ultimo studio ha evidenziato che non dormire abbastanza può portare problemi al fegato.
  • Declino cognitivo: la privazione di sonno ha un impatto negativo sul lavoro della memoria a breve termine e a lungo termine e nella produzione di cellule nervose, compromettendo la nostra capacità di pensare chiaramente.
  • Umore e salute mentale: chi dorme poco la notte può dirti che l’insonnia va sempre a braccetto con la depressione. Un sonno insufficiente chiude la corteccia prefrontale e può provocare o accentuare diverse condizioni psicologiche, dall’ansia alla depressione.
  • Infiammazione sistemica: come ho detto sopra la privazione del sonno causa infiammazioni croniche. E sappiamo bene che l’infiammazione è il processo alla radice di tutti i mali.
  • Aumento dei rischi di morte: per ultimo, ma di certo non per importanza, dormire male ogni notte accorcia la vita.

Non c’è malattia o patologia che la privazione del sonno non contribuisca a svilupparsi o peggiori.

Credo fermamente che la mancanza di sonno sia una delle più grandi sfide con cui abbiamo a che fare oggi. Per questo nel mio Programma di Trasformazione in 8 settimane ho lasciato uno spazio anche per questo argomento nel programma “Energy Lifestyle: sole, sonno e movimento”. E’ importante la nutrizione, ma è altrettanto importante un buon sonno ristoratore. Puoi fare anche una dieta perfetta e assumere tutti i giusti supplementi, ma se non dormi bene e non cerchi di vivere serenamente, sono sforzi vani.

Come fare un buon sonno ogni notte

Prima di entrare nel vivo dei 4 consigli per migliorare il sonno, voglio dire qualche parola sui sonniferi. A scapito di ciò che si dice, i sonniferi hanno delle controindicazioni (costipazione, dipendenza, perdita di memoria, cambiamenti nella chimica del cervello…)

Ci sono però dei casi, quando niente ha funzionato, in cui un piccolo aiuto esterno con rimedi naturali, come magnesio e passiflora, possono essere utili all’inizio, quando c’è un grosso debito di sonno da colmare.

Detto questo ci sono diverse cose che puoi fare per migliorare naturalmente la qualità del sonno prima di arrivare alle pillole e ai rimedi.

1. Riduci l’esposizione alla luce artificiale

La luce artificiale, come abbiamo già detto in questo articolo, manda in tilt il nostro ritmo circadiano e ci impedisce di dormire bene. Anche una sola pulsione di luce artificiale durante la notte interrompe l’attività di divisione delle cellule, che non ha a che fare solo con il nostro sonno, ma anche con la nostra predisposizione al cancro.

Un altro studio ha evidenziato che le radiazioni blu emesse da sveglie e altri dispositivi digitali sopprimono la produzione di melatonina.

Ecco alcune strategie per ridurre l’esposizione alla luce blu:

  • Non usare il computer o il cellulare due ore prima di andare a dormire, quindi non restare sveglio fino a tardi su Facebook o Twitter.
  • Dopo il tramonto indossa gli occhiali che filtrano la luce blu. Da qualche settimana li trovi nel nostro negozio online Energy Foods, si chiamano Energy Glass.
  • Copri la sveglia in modo che non emani luce o procurati una sveglia con orologio analogico.
  • Spegni tutti i dispositivi digitali che emettono qualsiasi tipo di luce.
  • Se per qualche ragione non puoi spegnere tutti i dispositivi che emettono luce usa una maschera per dormire.

2. Non riempirti troppo prima di metterti a dormire e non sentirti affamato

Alcune persone dormono meglio dopo aver fatto una cena leggera. Questo vale soprattutto per chi in genere ha una digestione difficile.

L’ideale comunque è non cenare troppo tardi (non più tardi delle 19:30) per dare al corpo la possibilità di smaltire ciò che si mangia e non mettersi a dormire con il cibo sullo stomaco e in piena digestione.

3. Vai a letto presto

Quando ti addormenti attraversi un primo ciclo di 90 minuti di sonno NON REM, seguito dal sonno REM. Il rapporto di sonno NON REM e REM cambia durante la notte. Nella prima parte della notte (dalle 11 alle 3), la maggior parte dei cicli è composta da un profondo sonno NON REM e da un piccolo sonno REM (fase 3 e 4). Nella seconda metà della notte (dalle 3 alle 7) questo equilibrio cambia e nei cicli di 90 minuti sono compresi più sonno REM (la parte del sonno in cui si fanno i sogni) e una forma più leggera di sonno non REM (fase 2).

La cosa importante è dormire nelle fasi 3 e 4, perché sono quelle di sonno profondo durante le quali il nostro corpo si rigenera, ripara i tessuti ed è coinvolto in altri processi di riparazione. Se non dormi abbastanza non puoi ringiovanire e guarire.

Sei un animale notturno?

I pazienti spesso mi dicono che sono degli “animali notturni” e per loro è naturale restare svegli fino a tardi.

Purtroppo c’è niente di naturale in questa abitudine. Da milioni di anni di evoluzione umana le abitudini del sonno sono sincronizzate con le variazioni giornaliere di luce e con l’esposizione alla luce. Noi ci svegliamo con la luce del sole e andiamo a dormire poco dopo il calar del sole.

Nella maggior parte dei casi avere molta energia durante la notte è segno di un ritmo circadiano interrotto. Normalmente il cortisone dovrebbe essere alto al mattino e abbassarsi durante la giornata e la sera. Questo ci dà l’energia di cui abbiamo bisogno per svegliarci la mattina e ci fa scaricare quando cala il buio in modo che siamo pronti per metterci a dormire.

Nelle persone che sono state esposte a molto stress cronico questo ritmo è confuso. Hanno poco cortisolo la mattina (e quindi fanno fatica a carburare) e molto cortisolo la sera.

Anche se bere diverse tazze di caffè al mattino mitiga un po’ la fatica, non è una soluzione a questo problema.

Quindi in questo caso la cosa migliore è cercare di ripristinare un buon ritmo con abitudini più sane. All’inizio potrebbe richiedere un po’ di pazienza, ma è possibile.

4. E se tutto questo non basta?

Se, nonostante questi consigli non riesci ancora a dormire bene, quello che puoi fare è ricorrere al magnesio. La maggior parte delle persone ne è carente ed è un rimedio non tossico fino a 800mg al giorno. E’ anche economico e facile da reperire. Attenzione, però, perché può avere effetti leggermente lassativi.

La melatonina è un altro rimedio che in genere si usa per dormire bene, ma non lo raccomando se non per le emergenze e per brevi periodi, perchè la melatonina è un ormone e prendere supplementi a base di ormoni sfasa la nostra naturale regolazione di quell’ormone e manda in tilt la produzione.

Questo può creare dipendenza e alterare il ritmo circadiano, che è cruciale non solo per il sonno, ma per la salute in generale.

Quello che ti raccomando è di seguire i consigli che ho dato in questo articolo e cercare di passare un po’ di tempo alla luce del sole ogni giorno per far sì che la tua produzione di melatonina sia sempre equilibrata. In questo modo non ti servirà assumerla dall’esterno.

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